사소한 갈등만 겪어도
감정이 제멋대로 부정적으로 업데이트 되는가?
매일 저녁 마음 새로고침으로
그날의 우울 자동 재생 프로그램을 종료하라

혹시 회사에서 빌런 같은 인간의 시비에 상처받은 마음을 풀지 못해서 퇴근 후까지 우울했던 적이 있는가? 겨우 그런 인간 때문에 속상해하는 것 자체가 더 화나는데도 내 마음을 내 마음대로 하지 못해 억울했던 적은 없는가? 《마음 새로고침 365》는 이 같은 크고 작은 마음의 스크래치를 손쉽게 치유하게 돕는 비법서다.

이 책의 저자인 라이언 부시는 컴퓨터 공학과 디지털 시스템 설계를 전공했고 이후 테크스타트업에서 소프트웨어를 만들었다. 그러다 문득 생각했다. 디지털 시스템이란 결국 인간의 생각 흐름을 모방해서 만드는 것이 아닌가? 그렇다면 인간의 마음 관리도 컴퓨터처럼 생각의 회로를 궁극적으로 ‘긍정’에 맞추면 많은 것이 해결되지 않을까?

결국 라이언 부시는 부정적인 쪽으로 흘러가 버리는 생각의 물길을 차단하고 긍정적인 관점으로 전환하는 다양한 마음 기술을 철학과 심리학을 기반으로 고안했다. 그리고 사람들에게 전파해 효과를 확인했다. 덕분에 그는 이제 충성도 높은 독자를 확보한 저자가 됐다. 그 마법같은 기술의 총 집합체가 《마음 새로고침 365》이다.

《마음 새로고침 365》는 매일 주어지는 미션을 수행하면서 자신의 ‘마음 회로’를 재설계하도록 돕는 ‘읽는 다이어리’ 콘셉트의 실천 안내서다. 52주 동안 매주 하나의 ‘마음 기술’을 익힐 수 있도록 매일 이해하고 실천할 미션 체크리스트를 제공한다. 이는 단발적인 요행 습득이 아니라, 습관적이고 지속적인 마음의 변화를 불러온다.

이 책은 
1) 각 마음 기술의 정의
2) 마음 기술에 대한 설명
3) 마음 기술을 이해하는 데 도움이 되는 철학과 심리학 문장 인용
4) 마음 기술에 대한 배경과 활용 방법 설명
5) 마음 회로 구성 예시
6) 키워드 메모 / 일일 미션 / 이해도 체크리스트
로 구성되어 있다.  

심리 치료와 철학적 전통에서 찾아낸 52가지의 ‘마음 기술’은 정신적 습관을 스스로 설계하고 수정할 수 있게 돕는 ‘마음 건축’의 도구로 저자가 각각 이름을 붙이고 정의를 설명한다. 상처받은 마음에 골몰해서 스스로에게 두 번째 화살을 쏘는 어리석은 짓을 반복하지 않게 하는 '화살 내려놓기', 후회에서 벗어나 자신의 결정을 긍정하고 포모(FOMO)의 탈피를 돕는 '놓침의 기쁨', 마음이 복잡할 때마다 훌쩍 여행을 떠나고 싶어하지만 사실 자신의 내면에 고요의 방이 있음을 발견하게 하는 ‘마음설계자의 안식처’ 등이다.

또한 각 기술을 이해하고 실제로 적용하는 데 도움이 되는 철학적 인용구와 명언을 따로 정리했다. 심리학적 용어로만 보면 막연하게 느껴지는 심리 기술을 철학적 문장으로 설명하여 독자가 자신의 상황에 맞게 이해하고 실천할 수 있는 형태로 구성했다. 이 문장을 마음에 새기는 것도 좋지만 좀 더 기록하고 싶다면 ‘한빛비즈’ 홈페이지에서 제공하는 ‘쓰기노트’를 활용할 수 있다.

이해를 돕기 위한 에피소드를 담은 설명 뒤에는 생각의 흐름을 실제 회로도로 그려 긍정의 방향으로 나아가는 마음 회로를 시각화했다. 그리고 한번 읽는 것으로는 쉽게 이해하거나 체득하기 어려워하는 독자를 위해 일일 미션과 이해도 체크리스트를 삽입했다. 이 과정을 통해 부정적 악순환의 고리를 끊고, 외부의 시련에도 흔들리지 않는 평온함과 자기 주도성을 되찾을 수 있을 것이다. 

01 당신의 내면에는 고요한 힘이 있다 - 마음설계자의 안식처 20

02 첫 인상에 휘둘리지 마라 - 인지적 재평가 25

03 겉모습에 속지 마라 - 욕망 조절 30

04 언제나 최고의 이상을 추구하라 - 덕목 시각화 35

05 동기가 부여되기를 기다리지 마라 - 행동 활성화 40

06 있는 그대로를 받아들여라 - 아모르 파티 45

07 걱정보다는 계획이 당신을 구한다 - 걱정 떨쳐 내기 50

08 기존의 믿음을 의심하라 - 정찰병 관점으로 바꿔 보기 55

09 현재에 집중하라 - 현재에 머무르기 60

10 우주에서 보면 모두가 먼지와 같다 - 위에서 바라보기 65

11 쾌락적 욕망에는 만족이 없다 - 고통 편향 바로잡기 70

12 실패는 평정심을 키울 기회다 - 마음설계자의 시련 75

13 고생은 사서도 한다 - 의도적 불편함 80

14 증거를 근거로 생각하라 - 소크라테스식 질문법 85

15 내 안의 잘못된 일반화를 인식하라 - 일반화에서 벗어나기 90

16 신념을 지키되 틀릴 수 있음을 생각하라 - 확신 내려놓기 95

17 외부 조건이 우리의 감정을 결정할 수 없다 - 외부에 관심 끊기 100

18 자신의 삶을 전적으로 책임지는 자세 - 철저한 책임 105

19 본능과 반대의 것을 의도적으로 선택하라 - 역설적 의도 110

20 죽음을 두려워하지 말라 - 죽음 내려놓기 115

21 타인의 실수에는 의도가 없다 - 핸런의 면도날 120

22 욕망을 줄이면 만족감은 커진다 - 욕망 최소화 125

23 비난하고 싶은 충동을 이해하려는 욕구로 바꿔라 - 비웃음에서 호기심으로 130

24 스스로 한계를 두지 마라 - 성장 마인드셋 135

25 스스로 불완전한 존재임을 인지하라 – 무아(無我) 140

26 자신의 결정을 긍정하라 - 놓침의 기쁨 145

27 부정적인 생각이 들면 일단 미뤄 두어라 - 고통 미루기 150

28 내 자리에 타인을 앉혀라 - 시점 바꾸기 155

29 문제가 될 욕망은 다른 욕망으로 상쇄하라 - 욕망 상쇄하기 160

30 새로운 증거를 업데이트하라 - 베이즈식 갱신 165

31 내가 가진 모든 것은 빌린 것이다 - 빌리고 되갚기 170

32 하얀 거짓말도 거짓말이다 - 철저한 정직함 175

33 대부분 문제의 원인은 개인이 아니다 - 개인화 피하기 180

34 당신은 당신의 생각보다 강하다 - 역량 재구성 185

35 복수에 집착하지 마라 - 복수에서 벗어나기 190

36 흑백 논리에서 벗어나라 - 이분법에서 탈피하기 195

37 고통을 피할 수는 없지만 선택할 수는 있다 -화살 내려놓기 200

38 삶은 내 인격 수양을 위한 게임이다 - 팩맨 원칙 205

39 우리는 유한한 존재임을 기억하라 - 메멘토 모리 210

40 긍정적인 기회를 습관적으로 찾아라 -긍정적 측면 키우기 215

41 사랑하는 것을 소유하려 하지 마라 – 비소유 220

42 증거만이 신념의 근거가 될 수 있다 - 이념에서 거리 두기 225

43 불편한 존재에게까지 연민을 확장하라 - 자비심 확장하기 230

44 감정과 현실을 분리하라 - 감정-사실의 분리 235

45 첫 약속에 집중하라 - 사전 약속 240

46 모든 것은 변한다 – 무상(無常) 245

47 의무에 집중할수록 분노는 커진다 - 당위에서 벗어나기 250

48 자신만의 고유한 가치를 찾아라 – 차별화 255

49 일부러 실패할 필요가 있다 - 의도적 불완전함 260

50 계획대로 되지 않는다고 자기 연민에 빠지지 마라 - 자기 연민 끊기 265

51 현실과 현실에 대한 인식 사이에는 차이가 있다 – 불이(不二) 270

52 고민은 당신을 더 건강하게 만든다 - 안티프래질리티 275

사람은 쉽게 바뀌지 않는다?
철학이 당신의 생각 회로를 바꿀 수 있다
너무 쉽게 부정적 생각의 스위치를 끄는 법

“철학은 자신이 존재하고 살아온 방식을 전환하고 변형하는 일이다.” -피에르 아도

고대 철학자들은 철학을 이론이 아니라 삶의 문제를 해결하는 실천적 활동으로 여겼다.《마음 새로고침 365》은 이런 정신을 이어받아 심리적 난관을 ‘스스로 발견하고 해결할 수 있는 다이어리’를 선물하고자 한다. 만약 너무 자주 부정적인 감정에 빠진다면, 이는 긍정적 감정 습관을 구축하는 구체적인 방법을 모르기 때문일 것이다. 이 책은 그 핵심을 파고들어, 부정적 감정이 떠오르면 즉각 작동하는 마음 기술을 체득할 수 있는 실질적인 방법을 제시한다.

1. 부정적 감정의 즉각적인 무력화
-분노, 불안, 좌절과 같은 감정이 밀려올 때, 감정적 반응을 일단 멈추는 법을 가르친다. 시간은 과몰입을 막아 사람을 평온하게 한다.
-걱정에 대한 우리의 착각을 일깨운다. 세상에 '걱정할 만한 일'이란 없으며 걱정할 시간에 문제 해결을 위한 계획을 세울 수 있게 유도한다.  

2. 외부의 통제 시도에 흔들리지 않는 자아 구축
-타인의 행동은 악의가 아닌 ‘어리석음’과 ‘나약함’ 때문인 경우가 더 많다는 점을 상기하여 불필요한 분노와 공격성에서 벗어나게 한다.
-타인의 성공을 부러워하거나 사회적 기준에 자신을 맞추려 하지 않고, ‘차별화’를 통해 자신의 고유한 삶을 추구하도록 돕는다.

3. 역경을 성장의 동력으로 전환하는 ‘정신적 회로’ 완성
-좌절이나 실패를 타고난 한계로 보는 대신 성장의 기회로 재해석할 수 있는 눈을 길러준다. 
-실패나 역경을 자기통제력과 평정심을 기를 기회로 바꾼다. 불편함을 성장을 위한 도구로 해석하여 회복탄력성을 길러준다.

이 책은 부정적인 마음 때문에 어려움을 겪고 있는 사람들에게 해결책을 제시하고 적용하게 하여 누구든지 더 강해지고, 현명해지며, 행복해지는 데 도움을 줄 것이다.     

▶ 책 속으로

“사람은 세상에서 벗어나려고 시골로, 해변으로, 산으로 떠나려 한다. 당신도 늘 그렇게 바라지 않는가? 하지만 그건 어리석은 생각이다. 당신은 어느 때든 내면으로 들어가 세상에서 벗어날 수 있다. 당신이 갈 수 있는 그 어떤 곳보다 평화롭고 크게 방해받지 않는 곳은 바로 자신의 영혼이다. 특히 자기 내면으로 물러나 거기에 있는 것을 보자마자 더할 나위 없이 편안해질 수 있는 사람이라면 더욱 그렇다.” / 마르쿠스 아우렐리우스, 《명상록》 - 21쪽

그는 수십 년 동안 임상을 경험하면서 이른바 우리가 모두 어떻게 ‘마음의 헛소리 감옥’에 갇히는지 지켜보았다. 성인 대부분이 영원히 사춘기에 머무르며 비밀과 자기기만이라는 보호막에 갇혀 살아간다고 생각했다. 심리적 치유는 내담자가 자기 진실을 숨기지 않고 그대로 표현하겠다고 마음먹을 때만 가능한 일이다. 계속 마음을 닫아걸고 끊임없이 상황을 저울질하면서 진실을 숨기는 사람은 드러나지 않은 현실의 무게에 짓눌려 점점 질식하게 된다. - 178쪽

호프는 이런 통찰로 다양한 영역에서 우리가 인식하는 한계를 확장하는 방법을 개발했다. 그는 우리가 자기 역량에 내린 가정에 도전하여 자신의 안전지대를 체계적으로 확장하는 법을 보여 주었다. 핵심은 몸이 주는 신호를 탈진이 아니라 몰입의 신호로 바꿔 해석하는 데 있다.
이런 통찰은 단순히 추위를 버티는 것에 국한되지 않는다. 신체적 도전, 감정적 부담, 정신적 피로 등 어떤 상황이든, “이제 끝”이라는 신호를 중간 지점으로 바꿔 해석한 사람은, 그만하라는 첫 번째 충동을 받아들인 사람보다 일관되게 더 많은 것을 이루었다. - 188쪽

틱낫한은 이를 두고 우리가 과거를 곱씹거나 미래를 걱정하면서 원래의 고통을 훨씬 넘을 정도로 괴로움을 키운다고 한다. 예컨대, 직장을 잃은 사람의 첫 번째 화살은 경제적 압박과 일상의 상실이다. 하지만 두 번째 화살은 “나는 실패자야. 다시 회복하지 못할 거야. 다른 사람이 나를 어떻게 생각할까?” 같은 내적인 대화다. 이는 전적으로 자신이 만든 고통의 소용돌이다. - 202쪽

"완벽주의는 강박장애의 한 형태로도 개념화할 수 있다. 실수나 부족한 점을 끊임없이 확인하는 행동은 혹시라도 기준에 미치지 못하거나 충분하지 않을지도 모른다는 불확실성을 피하려는 강박 행동이다. 또한 지금뿐만 아니라 앞으로의 모든 시도에서 성공할 것이라는 점을 확인하려는 시도도 있다. 따라서 의도적으로 실수를 저지르거나 실수의 가능성을 인정하고 이를 확인하지 않는 것은 완벽주의를 다루는 매우 뛰어난 기법이 될 수 있다."  / ─ 마틴 세이프, 샐리 윈스턴, 《치료사라면 알아야 할 불안장애의 모든 것》 - 261쪽