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한빛비즈

독자리뷰

탄력적 습관

nanhmjj***

|

2020-11-08

탄력적 습관

전 세계에 ‘작은 습관Mini Habits’ 열풍을 일으킨 세계적인 습관 형성 전문가 스티븐 기즈가 이 문제에 대한 완벽한 해답을 가지고 돌아왔다.

  • 저자 : 스티븐 기즈
  • 번역 : 김정희
  • 출간 : 2020-10-12

저자의 말 처럼 습관은 우리 삶에서 가장 큰 레버리지 효과를 일으키는 중요한 도구이다. 습관의 중요성은 누구나 아는 사실이지만 좋은 습관을 갖는 것은 생각보다 어려운 일이다.

이 책은 좋은 습관을 길들이기 위한 성공 방법을 다룬 책이다. 저자는 이미 습관의 재발견이라는 전작을 통해 하루 윗몸 일으켜기 1회와 같은 작은 습관을 길들이는 방법을 다루었는데, 이번 도서에는 보다 업그레이드된 유연성의 개념을 소개한다.

살다보면 어떤 날은 병이 나거나, 혹은 피치못한 경조사가 생기기도 하며, 모든 것을 포기하고 싶을 정도로 무기력한 날도 있다. 그런날조차 반복적으로 실행할 수 있는 작은 습관을 시작으로 각각의 상황에 따라 유연성을 부여하는 방법을 소개한다.

이를 통해 미래에 나의 행동을 돌이켜보며 강한 내적 지지와 자신감을 얻을 수 있는 습관의 형성법을 소개하는데 말만으로는 구체적으로 와 닿지 않을 것이기에 책에서 제공하는 키트를 예시로 실천 방법을 먼저 소개하겠다.


  • 습관 정하기
    먼저 아래의 포스터에 목표로 하는 습관을 3개 적는다.
    포스터

    예시를 들면 아래와 같다.예시

    분홍색 네모 박스에는 원하는 습관을 대표하는 말 혹은 스스로의 감정에 활력을 불어넣는 어떤말이든 작성할 수 있다. 보통 정체성, 꾸준함, 활동 묘사 등을 적는다. 책의 보다 구체적인 예시를 참조하면 쉽게 작성할 수 있다.

    이어지는 미니, 플러스, 엘리트 네모박스 하단의 송곳니처럼 튀어 나온 부분은 여러개를 적을 때 선을 긋기 위한 표시자로 각각 1/4, 1/3, 1/2 지점을 나타내며 세로로 선을 그으면 2등분, 3등분, 4등분의 선을 쉽게 그을 수 있다. 수평적 습관을 열거하기 위한 공간으로 여러 선택지를 배치할 수 있다.

    추가적인 팁으로 벽을 “탁”치는 행위를 통해 (탁치기 계약이라고 소개됨) 계약이 성립되었음을 뇌에 한 번 더 각인시키면 효과가 좋다. 윌리엄 선서도 좋다. 화장실을 통과할 때 마다 팔굽혀 펴기 1회를 해야하는 통행료(계약 트롤)을 설정하면 더욱 좋다.

  • 점수 추적
    습관을 실행한 후 점수를 기입한다. 15일이 1주기이며 미니=1점, 플러스=2점, 엘리트=3점에 맞게 점수를 기입한다.점수표

    더불어 매일 부여되는 보너스 점수도 존재한다.

    • 성취두배(1점) : 엘리트 2번 달성 시
    • 완벽한하루(2점) : 모든 습관에서 엘리트 달성 시
    • 상승세(3점) : 엘리트 3회 연속 달성 시
    • 믿기지 않는 승리(5점) : 엘리트 7회 연속 달성 시

    15일 1주기를 마치면 추가로 보너스 점수가 등장한다.

    • 스페셜리스트(3점) : 엘리트 10회 이상 달성 시
    • 거물(3점) : 엘리트 총 15회 달성 시
    • 거대한습관(10점) : 엘리트 총 23회 달성 시
    • 습관의 달인(20점) : 15일 동안 하루도 빼먹지 않고 실천 시

    습관의 지속 가능성을 위해 여러 유연성을 부여하는 도구도 있다.

    • 31일 : 1년 중 7번. 마음대로 해도 되는 날. 쉬어도 되고 빼먹은 날 혹은 2월의 부족한 2일을 채울 수 있는 날이다.
    • 패치 : 15일 중 딱 한 번만 쓸 수 있다. 빼먹은 날을 하루 보충할 수 있는 특권이다.
  • 탄력적 습관 추적기
    추적기
    습관을 “했음/안했음” 형태로 기록하기 위한 것으로 날짜별로 실선 부분을 가위로 자른 후 매일 접는 형태로 체크한다.

    혹은 숫자를 활용해 실행한 횟수에 해당하는 숫자를 접거나 횟수를 세는 방법으로 활용할 수도 있다.


위에서 소개한 내용이 이 책에서 소개하는 습관 형성법의 대부분이다. 보다 구체적인 사항은 5부 실천 파트 (9장 ~12장)을 참조하면 된다. 만약 지금 당장 바로 좋은 습관을 형성하고 싶다면 5부부터 읽을 것을 추천한다.

저자는 유연성(=탄력성=복원력)이 가지는 위력을 여러차례 강조한다. 더불어 몇가지 습관 형성을 위한 좋은 팁을 소개하고 있어 아래와 같이 정리해 보았다.


  • 팔굽혀 펴기 목표 100회 중 초반에는 실행 완료 여부가 관건이지만, 75회를 넘어가면 애초의 목표 달성 자체가 큰 동기부여가 된다. 즉, 단계별로 유연성을 부여해야 성공 가능성이 높아진다.

  • 유연성을 부여한다는 말을 구체적인 예시로 들면 다음과 같다.
    • 피곤한 날 : 보통의 목표라면 1km를 뛰어야 하지만, 유연성을 부여하면 노래1곡을 들으며 춤을 춰도 된다.
    • 에너지가 넘치는 날 : 보통의 목표라면 1km를 뛰어야 하지만, 오늘은 2km를 뛰어 엘리트 목표를 달성할 수 있다.
  • 습관을 정하는 방법
    • 파급력 있는 습관을 선택한다. 내게 지금 가장 필요한 가치를 선정한다. 예를 들면 건강, 정직함, 창의성, 자유, 배움, 대인관계 등을 들 수 있으며 그 중 가장 중요한 3가지를 고르면 된다. 예를 들면 다음과 같다.
      • 건강 : 운동, 명상, 식단관리
      • 창의성 : 글쓰기, 독서, 실험, 아이디어 내기
      • 자유 : 돈벌기, 돈관리, 경력 투자
    • 구체적으로 명시한다. 운동 20분 보다는 달리기 1km, 노래 1곡동안 춤추기와 같이 구체적인 수평 선택지를 3개 정도 선정한다. 물론 1주기 실천 이후 바꿀 수 있다.
  • 신호를 활용한다.
    • 시간 기반 신호 : 8시에 이 닦기
    • 행동 기반 신호 : 샤워 뒤에(혹은 잠들기 전) 이 닦기
  • 수평적 습관은 모듈형(바닥쓸고 걸레질), 호환형(주방, 방, 대청소 등 택1), 루틴형(팔굽1회-요가1회) 등의 응용이 가능하다.

  • 예외를 역이용한다.
    • TV를 보고 싶지만 이번 한 번만 설거지를 먼저하자. 1분이면 끝날거야.
    • 저 놈의 대갈통을 날려버리고 싶지만 이번 한 번만 살려주고 심호흡이나 몇 번 하자.
  • 습관을 끝냈음을 표시할 4번의 기회가 있다.
    • 습관 실행 직후
    • 모두 끝내고 한꺼번에 표시
    • 잠들기 전
    • 다음날 일어나자마자

습관과 관련된 유명한 도서는 너무도 많고, 습관이 개인의 인생을 어떻게 성공으로 이끄는지에 대한 과거 위인들의 일화는 더더욱 많다. 꼭 그렇게 다른이의 가르침이 없더라도 이미 개개인 마다 살면서 저절로 얻게된 좋은 습관들도 있을 것이다.

나 역시 살면서 우연히 얻게된 좋은 습관 몇가지가 있다. 하나는 외출 시 들어오자마자 옷벗고 씻는 행위이다. 어린 시절 들어오면 귀찮아 놀고 먹느라 씻기를 미룬적이 많았는데 어느 날인가 씻고 먹는 행위를 더 즐기고 싶어 먼저 씻은 적이 있는데 상쾌한 기분 덕분에 노는 것이 더 즐거워진 경험이 있다.

덕분에 매일 들어오자마자 씻는 습관이 형성되었는데 그러고 나니 기분 뿐만 아니라 감기에 걸리는 횟수도 줄어들어 습관의 위대함을 깨칠 수 있었다.

최근에 형성된 좋은 습관으로는 매일 독서하는 습관이 있다. 혹은 독서를 하지 않으면 AI 분야의 온라인 강의를 시청하거나 Python 프로그래밍 코드는 구현한다.

이를 가능하게 하는 원동력은 여러가지가 있다. 미래에 과거의 나를 바라보며 흐뭇하게 미소짓는 내 모습, 목표에 한발짝 더 접근한 내 모습, 하루를 뿌듯하게 보냈다는 잠들기 전의 나, 하루도 헛되이 살지 않았다는 내일의 나, 무엇인가 몰입해서 행복한 지금의 나, 세상의 진리를 하나라도 더 깨우쳤다는 지금의 나, 현명한 저자와 수다떨며 즐거움을 얻은 나, 때로는 출판사 혹은 저자와의 약속을 지키기 위해 리뷰를 작성하는 나 등 여러 동기들이 나의 습관이 지속되기 위해 나를 격려하고 있다.

안창호 선생의 하루라도 독서를 하지 않으면 입안에 가시가 돋친다는 말이 무엇인지 여실히 느끼고 있으며, 과거 리즈시절의 안철수 교수가 공부하기 싫을 때 신문의 기고 연재를 예약하여 반드시 글을 쓸 수 밖에 없는 상황을 만들었다는 말들의 의미를 알아가게 되었다.

스스로 습관의 위대함을 느끼며 보다 좋은 습관을 더욱 많이 꾸준히 실천하기 위해 노력해 온 나로써 이 책에서 말하는 습관 실천법이 얼마나 쉬운 방법인지 여실히 느끼고 있다. 저자가 일부러 자신의 삶을 망가뜨린 후 책의 방법이 효과가 있는지 검증한 방법도 있지만, 나 역시 독자로써 이 방법이 충분히 쉽게 실천할 수 있는 방법임을 삶에 비추어 확신한다.

다만 개인적으로 조금 더 어려운 방법으로 좋은 습관을 형성했기에 보다 어린 나이에 이 책을 읽었다면 더욱 이른 나이에 좋은 습관을 익힐 수 있었을 것이라는 아쉬움이 크다. 때문에 이 책은 습관 형성에 실패한 무기력한 사람은 물론, 자라나는 청소년에게도 제일 먼저 추천하고 싶다.


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